L’expiration qui permet de libérer les tensions.
Le geste peut se faire avec deux variantes pour le début du geste : les mains devant sa poitrine, ou les mains derrière le cou.
Inspirer et mettre les mains derrière le cou/ou devant le thorax,
Contractez les mains, le dos, tout ce que vous pouvez…
Soufflez très fort ffffh, en envoyant les mains vers l’avant (ou vers le bas).
(diverses sources dont sophrologie ludique)
Avec un coussin
Avec un coussin (qui ne craint rien !) dans les mains : je prends le coussin entre mes deux mains
J’inspire, je serre les mains, je contracte les bras et le devant de mon corps, et…. … temps de suspension de concentration… je lâche ce coussin en le jetant vers le sol en soufflant bien fort. (Source : Isabelle Lefèbvre-Vallée)
IRTER Inspiration Rétention Tension Expiration Relâchement
Cet exercice aide à à exercer son attention sur son corps, à en prendre conscience et à le relâcher.
L’acronyme IRTER est utilisé pour retenir la séquence suivante :
- Inspirer par l’abdomen, le ventre se gonfle.
- Retenir sa respiration.
- Tension : contracter tous les muscles du corps (froncer le front, les mâchoires, serrer les poings, les fesses, les jambes, etc.).
- Expirer : souffler par la bouche très fort avec l’intention mentale afin d’évacuer les tensions psychologiques et émotionnelles, ou simplement souffler doucement et lentement pour rééquilibrer.
- Relâcher les muscles sollicités. Laisser un peu de temps pour prendre conscience du relâchement, de la détente, de la paix intérieure.
Nota : Il faut rester vigilant aux phénomènes d’hyperventilation. Les rétentions sont contre-indiquées en cas d’hypertension.
Mise à jour de l’article 14 juillet 2020.