Cet exercice propose de porter son attention dans tout le corps en se concentrant sur une partie, en prenant son temps, sans porter de jugement, puis en transférant son attention sur une autre partie du corps, jusqu’à ce qu’on l’ait parcouru en entier.
Veillez à vous installer confortablement, en position allongée de préférence, bien au chaud, sans aucun dérangement possible. Si vous avez tendance à vous endormir, faites plutôt cet exercice assis. Il ne s’agit pas d’un exercice pour s’endormir, alors restez bien conscient de toutes vos sensations, de toutes vos pensées, en jouant de votre respiration pour ajuster votre vigilance. Il est inévitable que votre esprit s’évade de temps en temps. Ramenez patiemment votre attention dans l’exercice.
- Commencez par une prise de conscience de là où vous êtes, l’espace autour de vous, votre position, le contact de l’air sur votre peau, sa température, puis la pesanteur de votre corps, et tous les points de contact de votre corps avec le matelas. Prenez conscience de toutes les sensations physiques de votre corps… Prenez le temps de vous enfoncer doucement vers une conscience plus basse, entre l’éveil et le sommeil, avec, à chaque respiration, une douce volonté de laisser place à la détente…En inspirant doucement, en expirant doucement… À chaque expiration, vous vous enfoncez dans la surface du matelas… Comment se comporte votre ventre au gré de la respiration ?
- Imaginez votre attention comme le faisceau d’un projecteur. L’éclairage peut être plus ou moins focalisé. Dirigez son faisceau le long de vos jambes jusqu’aux pieds, et resserrez le rayon de l’attention sur vos orteils. Quelles sensations vous viennent ? Sans jugement, avec toute la bienveillance possible, laissez exister ces orteils dans votre conscience, peut-être plus chauds, picotants. Comment sont-ils, selon vous ?
- À l’inspiration, sentez votre souffle partir de vos poumons pour circuler dans votre corps jusqu’à vos orteils et, à l’expiration, imaginez ce souffle qui part des orteils, remonte par les jambes et circule dans votre corps…
- Vous pouvez déplacer le faisceau de votre attention vers votre plante de pieds. Explorez-la… Puis vous pouvez vous attarder sur la cambrure de votre talon et son contact sur le matelas… Quelle que soit la partie du corps, pensez à la faire vivre dans le rythme de la respiration, patiemment, doucement. Vous pouvez prendre conscience de toutes les parties de votre pied…
- Élargissez le faisceau de votre attention sur vos deux pieds, puis passez à vos chevilles, à l’intérieur aussi, dans les petits os et articulations qui la composent… Respirez…Et continuez sur le bas des jambes…
- Continuez à scanner tout votre corps en vous attardant sur chaque zone : mollets, genoux, cuisses, bassin, ventre, parties génitales, fesses, reins, ventre, colonne vertébrale et dos, cage thoracique, épaules…, en continuant à respirer dans chacune de ces parties…
- Continuez avec les extrémités des mains : les doigts, paumes, dessus de la main, toute la main, poignet, avant-bras, coudes, haut des bras, aisselles…
- Tournez votre conscience vers votre cou, la nuque, la surface des cheveux, les oreilles, le front, le visage, les mâchoires, le nez, les joues, les yeux…, avant d’englober toute votre tête…
- Quand vous aurez exploré tout votre corps, prenez encore un peu de temps pour le sentir dans son unité, tout le corps en respiration. Concentrez-vous sur la globalité et le flux de sensations de cette attention, en conscience, vaste et ouverte.
- Vous pouvez sentir les échanges entre votre corps et l’espace qui l’entoure, toute la masse d’air autour, tout le matelas en dessous, vos habits… Et, dans le mouvement de respiration, vous pouvez inviter l’énergie à entrer et à circuler dans votre corps, puis à s’évacuer, tels le flux et le reflux, en douce harmonie.
- Pour sortir de l’exercice doucement, reprenez conscience de l’espace où vous êtes, des bruits qui vous environnent, activez un peu plus fort votre respiration, remuez vos extrémités, étirez-vous doucement, baillez, et revenez doucement, ici et maintenant.
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Source Image : Pete Linforth de Pixabay